Τα όσπρια και η σημασία τους στη διατροφή μας

Τώρα που αλλάζει ο καιρός και αρχίζει να χειμωνιάζει είναι καιρός να προσθέσουμε στη διατροφή μας και τα όσπρια, που αποφεύγαμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όπως φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια με ντομάτα, για να έχουμε μια ποικιλία οσπρίων στη διατροφή μας. Τα όσπρια ανέκαθεν αποτελούσαν βάση διατροφής για τον περισσότερο κόσμο και μάλιστα τα αποκαλούσαν «το  κρέας των φτωχών», λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής, αφού το κρέας ήταν πολυτέλεια.     

Τα όσπρια είναι κατηγορία τροφών με αρκετά  μεγάλη θρεπτική αξία, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο, κάλιο
και μαγνήσιο. Ανήκουν στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας και περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, στα τρόφιμα, δηλαδή, που πρέπει να καταναλώνουμε για να ζήσουμε, μέχρι τα βαθιά γεράματα. 

Το βασικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι αποτελούν πηγή πρωτεΐνης,χωρίς το κορεσμένο λίπος, όπως υπάρχει στην περίπτωση του κόκκινου κρέατος, που περιέχει πρωτεΐνες, αλλά συνάμα και κορεσμένο λίπος.

Λόγω της περιεκτικότητας των οσπρίων σε πρωτεΐνες συνιστάται η αυξημένη κατανάλωσή τους σε περιόδους νηστείας. Επειδή από τα όσπρια απουσιάζει το αμινοξύ μεθειονίνη και από το ρύζι απουσιάζει η λυσίνη, που υπάρχει σε αφθονία στα όσπρια, είναι καλά να συνδυάζονται τα όσπρια με ρύζι, για να έχουμε πληρότητα αμινοξέων.

Το φασολάκι, τα λουβιά τα φρέσκα, τα πράσινα κουκιά και τα μπιζέλια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και C, ενώ οι φακές και τα φασόλια περιέχουν σίδηρο, που ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C (προσθέτοντας αρκετό λεμόνι) βοηθά στην απορρόφησή του. Όλα τα όσπρια φρέσκα ή ξερά συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Λόγω των φυτικών ινών προκαλείται δυσπεψία και φουσκώματα, πρόβλημα που μπορεί βέβαια να επιλυθεί, προσθέτοντας λαχανικά, καρότα σέλινο και αλλάζοντας το νερό μετά το πρώτο βράσιμο. Τα όσπρια εκτός από φυτικές ίνες και βιταμίνες περιέχουν και υδατάνθρακες, που είναι πηγή ενέργειας, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και όχι πολλές θερμίδες, αφού τα 100 γραμμ. δίνουν 350kcal.


Κλεάνθους Γιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, member of CY.DA.