Η θρεπτική αξία των τροφών

Πολλές φορές καταναλώνουμε αρκετά λαχανικά, γιατί γνωρίζουμε ότι είναι υγιεινά και περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Αρκετές φορές, όμως, εν αγνοία μας, καταστρέφουμε τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, βράζοντάς τα υπερβολικά ή κόβοντάς τα σε πολύ μικρά κομμάτια. Από έρευνες που έχουν γίνει φάνηκε ότι ορισμένα στοιχεία υψηλής θρεπτικής αξίας, που περιέχονται στα λαχανικά, απελευθερώνονται μόνο κατά τη φάση του μαγειρέματος. Υπάρχουν ορισμένοι τρόποι μαγειρέματος που βοηθούν στο να διατηρούντα  οι διατροφικές ιδιότητες των τροφών και μάλιστα να είναι και πιο νόστιμα.

Το μπρόκολο μαγειρεύεται καλύτερα στον ατμό. Είναι πλούσιο σε βήτα-καροτένιο, λουτείνη και φλαβανόλες, ουσίες που αποδείχτηκε ότι καταπολεμούν τον καρκίνο. Οι ουσίες αυτές είναι πιο ψηλές, όταν το μπρόκολο μαγειρευτεί στον ατμό. Καλύτερα να κόβεται αμέσως πριν από το ψήσιμο, γιατί με αυτό τον τρόπο διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες του.

Το σκόρδο  ωμό περιέχει αλλινάση, ένα ενζυμο που έχει αντιθρομβωτική δράση και έτσι περιορίζει τις θρομβώσεις στο αίμα και χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας την εμφάνιση εγκεφαλικών και γενικά καρδιαγγειακών παθήσεων. Όταν βράσει μόνο για 3 λεπτά στους 200 βαθμούς κελσίου, διατηρεί όλη την αντιπηκτική του δράση.

Τα καρότα έχουν βιταμίνη C και ομάδα καροτινοειδών, συμπεριλαμβανομένου και βήτα -καροτένιο, που αποτελούν αντιοξειδωτικές ουσίες. Βοηθούν στην καλή υγεία των ματιών. Όταν το καρότο είναι βρασμένο, έχει αυξημένη πυκνότητα καροτινοειδών κατά 14%. 

Οι ντομάτες είναι  πλούσιες σε λυκοπένιο. Είναι αντιοξειδωτική ουσία που δίνει το κόκκινο χρώμα στην ντομάτα και προστατεύει τον οργανισμό από ορισμένες μορφές καρκίνου, καθώς και καρδιακές νόσους.

Κατά το ψήσιμό της, σπάζει η φλούδα και απελευθερώνεται ακόμα περισσότερο λυκοπένιο.

Οι πατάτες και τα ραπανάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Καλύτερα να μαγειρεύονται με τη φλούδα τους και να κόβονται μετά το ψήσιμο, έτσι διατηρούν καλύτερα τις βιταμίνες τους.

Τα λαχανάκια βρυξελλών  περιέχουν μια αντιοξειδωτική ουσία, την σουλφοραφάμη ,που προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. 

Η αντιοξειδωτική τους δράση διατηρείται, όταν μαγειρεύονται στον ατμό και χάνεται, όταν βραστούν στο νερό.

Τα κρεμμύδια έχουν μια φλαβονοειδή ουσία, την κουερσιτίνη, που βοηθά στο άσθμα και σε διάφορες αλλεργίες, γιατί έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όταν το ψήσιμό του δεν υπερβαίνει τα 5 λεπτά στους 200 βαθμούς κελσίου,  τότε δεν καταστρέφονται οι ιδιότητές του.

Τα παντζάρια έχουν σε αρκετά μεγάλο ποσοστό τη βετανίνη, μια χρωστική αντιοξειδωτική ουσία που περιορίζει τη βλάβη που προκαλούν στον οργανισμό οι ελεύθερες ρίζες. Μαγειρεύοντάς τα στον ατμό, διατηρείται καλύτερα η ευεργετική τους δράση, αφού η βετανίνη είναι αρκετά ευαίσθητη στη θερμότητα. Καλύτερα να κόβονται σε μικρά κομμάτια, πριν μπουν στον ατμό, γιατί έτσι απελευθερώνεται καλύτερα η βετανίνη.


Γιάννης Κλεάνθους, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, member of CY.DA.