Πώς να πείτε ναι στον ποιοτικό ύπνο
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος
Η έλλειψη ύπνου, που διαρκεί λιγότερο από 48 ώρες, φαίνεται να έχει ήπιες αρνητικές συνέπειες. Οι επιπτώσεις έλλειψης ύπνου για πιο μακρά χρονικά διαστήματα ποικίλει. Σε κάποιες περιπτώσεις υπάρχει μια αλλαγή στη διάθεση και η τάση να ξεχνάμε εύκολα, σε άλλες περιπτώσεις διακρίνεται μια εμφανής σύγχυση στο άτομο ή και ακόμα ψευδαισθήσεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χρόνια στέρηση ύπνου προκαλεί μειωμένη απόδοση σε δραστηριότητες, όπου ο άνθρωπος πρέπει να χρησιμοποιήσει τη συγκέντρωσή του και να επεξεργαστεί πληροφορίες. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ικανότητα να ανταποκρινόμαστε γρήγορα και να θυμόμαστε πληροφορίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και η δυνατότητα να είμαστε συγκεντρωμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνονται λόγω της χρόνιας στέρησης ύπνου. Για παράδειγμα, οι ικανότητές μας να οδηγούμε προσεκτικά μειώνονται, όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου. Αποτελέσματα ερευνών αναφέρουν ότι τα αυτοκινητιστικά δυστυχήματα, τα οποία έχουν σχέση με την υπνηλία του οδηγού, έχουν υψηλά ποσοστά θνησιμότητας και σοβαρών κακώσεων. Αυτά τα ποσοστά φαίνονται να είναι παρόμοια με τα ποσοστά θνησιμότητας και κακώσεων που συσχετίζονται με αυτοκινητιστικά δυστυχήματα, λόγω κατανάλωσης αλκοόλ. Η στέρηση του σταδίου REM (Rapid Eye Movement) -που είναι το στάδιο του βαθύτερου ύπνου και κατά τη διάρκεια του οποίου βλέπουμε αρκετά από τα όνειρά μας- δεν έχει συσχετιστεί με σημαντικά προβλήματα. Τα άτομα που έχουν στερηθεί το στάδιο REM δείχνουν κάποια προβλήματα ως προς το να θυμούνται καινούργιες πληροφορίες.
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ
Αυτό είναι ένα ερώτημα που βασανίζει αρκετά άτομα που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου, είτε γιατί δεν μπορούν να κοιμηθούν, είτε γιατί ο ύπνος τους δεν είναι ποιοτικός. Και στις δύο περιπτώσεις, τα άτομα νιώθουν κουρασμένα, ληθαργικά, με μειωμένη απόδοση και συγκέντρωση.
Κάποιες φορές το στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν στην έλλειψη ύπνου. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, το άτομο βιώνει αρκετή πίεση, η οποία του προκαλεί ένταση, ανησυχία, υπερδιέγερση, και καμιά φορά το εγκλωβίζει στις πηγές του άγχους του και στην προσπάθειά του να επιλύσει τα προβλήματά του. Επομένως, το άτομο αυτό είναι ανίκανο να προετοιμάσει το σώμα του κατάλληλα, ούτως ώστε να χαλαρώσει και στη συνέχεια να κοιμηθεί. Κάποιες γνωστές πηγές άγχους που συνδέονται με την έλλειψη ύπνου είναι τα οικονομικά προβλήματα, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, οι συγκρούσεις με στενά πρόσωπα, το κακό εργασιακό περιβάλλον, η διάγνωση μιας χρόνιας ασθένειας είτε στο ίδιο το άτομο, είτε σε κάποιο συγγενικό και αγαπημένο πρόσωπο και η προσαρμογή σε καινούργιους ρόλους (όπως αυτός της εργαζόμενης μητέρας).
Κάποιοι άλλοι λόγοι είναι οι διαταραχές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μία από αυτές τις περιπτώσεις είναι η άπνοια κατά τον ύπνο, όπου το άτομο δεν αναπνέει κανονικά και χαρακτηρίζεται από διαταραχή ύπνου. Αυτό οδηγεί είτε σε αϋπνία, είτε σε υπερβολική υπνηλία. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο θα πρέπει να επισκεφτεί ένα γιατρό.
Τι να κάνω για έναν πιο καλό ύπνο
1. Βελτιώστε τις συνήθειές σας κατά τη διάρκεια της μέρας
• Μην κοιμάστε πάνω από 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της μέρας ή ακόμα καλύτερα αποφύγετε εντελώς το μεσημεριανό υπνάκο.
• Μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ και σταματήστε το κάπνισμα.
• Να εξασκείστε καθημερινά για 20-30 λεπτά
2. Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας
• Μη χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας για άλλες δραστηριότητες που δεν έχουν σχέση με τον ύπνο (π.χ. να βλέπετε τηλεόραση, να τρώτε στο κρεβάτι, να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή).
• Σιγουρευτείτε ότι στο υπνοδωμάτιό σας έχετε τη γαλήνη που χρειάζεται το σώμα σας, για να χαλαρώσει (π.χ. να είναι συγυρισμένο, με χαμηλό φωτισμό, όταν η ώρα για ύπνο πλησιάσει και με άνετη θερμοκρασία).
• Σιγουρευτείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο. Τα πολύ μαλακά ή πολύ σκληρά στρώματα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.
• Κρύψτε το ρολόι σας, όταν πάτε για ύπνο. Εάν το ρολόι εκπέμπει φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας αρνητικά. Εάν βλέπετε το ρολόι συχνά, αγχώνεστε ότι δε θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, πράγμα που σας προκαλεί ένταση και σας εμποδίζει να χαλαρώσετε, για να κοιμηθείτε.
3. Βελτιώστε τις συνήθειές σας
• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Έτσι το σώμα σας ανταποκρίνεται πιο εύκολα εάν «γνωρίζει» ότι έφθασε η ώρα για ύπνο.
• Ένα ζεστό τσάι με βότανα και χωρίς καφεΐνη ή η απαλή κλασσική μουσική βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει.
• Αποφύγετε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή, επειδή και τα δύο έχουν μεγάλη ακτινοβολία, η οποία προκαλεί διέγερση.
• Καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα και ποτό 3 ώρες πριν την ώρα ύπνου.
• Καταγράψτε τις ανησυχίες σας σε μία λίστα. Θυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τις επιλύσετε, φτάνει να κάνετε ένα βήμα κάθε φορά. Με αυτό τον τρόπο μεταφέρετε τις πηγές άγχους σας σε ένα κομμάτι χαρτί και το μυαλό σας αδειάζει.
Γεωργία Φράγκου, M.S., LMLP (Η.Π.Α) - Εγγεγραμμένη Κλινική Ψυχολόγος
0 comments