Τα ψάρια και η διατροφική τους αξία

Εμείς οι διαιτολόγοι υποστηρίζουμε αρκετά το ψάρι στη διατροφή, σε σημείο που κάποτε μπορεί να είμαστε και λίγο πιεστικοί, λόγω της πλούσιας διατροφικής του αξίας. Τα ψάρια αποτελούν μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υψηλής βιολογικής αξίας, που χρησιμεύουν για τη δόμηση και την αποκατάσταση των ιστών. Το λίπος των ψαριών δεν είναι όπως του κρέατος, που πρέπει να αποφεύγεται, αλλά πρέπει να προτιμάται, γιατί είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι γνωστά ως Ω3. Αρκετές είναι οι μελέτες που έγιναν για το λίπος του ψαριού, αποδεικνύοντας πόσο ευεργετικό είναι για τον ανθρώπινο οργανισμό.
-τα ω3 προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος, καρκίνο του προστάτη, του μαστού κ.ά.
- έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες
- έχουν σημαντικό ρόλο σε αρκετές κυτταρικές διεργασίες, που έχουν σχέση
  με το μεταβολισμό των λιπιδίων
- σε περιόδους έντονης πνευματικής κόπωσης, τονώνουν τον εγκέφαλο,
  και βοηθούν στη συγκέντρωση.

Υπάρχουν ψάρια με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ψάρια με λιγότερα λιπαρά. Ψάρια με υψηλό ποσοστό λίπους είναι: ο σολομός, η πέστροφα, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα με 10-20% λιπαρά. Τα υπόλοιπα  ψάρια είναι από το 10% και κάτω π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα με 1-2% λιπαρά, μπαρμπούνι, φαγκρί με περίπου 5% λιπαρά κτλ. Γι’ αυτό πρέπει να προτιμούνται τα λιπαρά ψάρια, σε σχέση με το κρέας. Τα ψάρια, εκτός από τα Ω3 που είναι το «ατού» του ψαριού, περιέχουν ιχνοστοιχεία και βιταμίνες Α, Β1 ,Β2, Β12 και D. Τα ψάρια, φρέσκα ή κατεψυγμένα, με τους σημερινούς ελέγχους στα τρόφιμα και νοουμένου ότι έχουν καταψυχθεί άμεσα, έχουν σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία. Τα ψάρια δεν πρέπει να ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, γιατί χάνουν από τη θρεπτική τους άξια, αλλά ούτε και σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, γιατί δε σκοτώνονται όλοι οι παθογόνοι μικροοργανισμοί, που μπορεί να περιέχουν.




Ένας μύθος και μία αλήθεια για τα ψάρια!
- Μύθος: Τα ψάρια δε διατηρούνται στην κατάψυξη. Τα ψάρια διατηρούνται στην κατάψυξη, αφού όμως τα καθαρίσουμε, αφαιρέσουμε τα εντόσθια, βγάλουμε τα λέπια, τα πλύνουμε με τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια τα στεγνώσουμε πολύ καλά. Σε συνθήκες  -18 βαθμών Κελσίου διατηρούνται από τρείς έως πέντε μήνες, ανάλογα με το είδος τους (λιπαρά ή άπαχα).
 - Αλήθεια: Η κατανάλωση ψαριών προλαμβάνει την άνοια. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Victor Segalen στη Γαλλία, τα ψάρια «τρέφουν» το μυαλό μας. Στην έρευνα συμμετείχαν 8.085 άτομα υγιή, ηλικίας άνω των 65 ετών. Στην επανεξέτασή τους μετά από 4 χρόνια διαπιστώθηκε ότι 281 άνθρωποι εκδήλωσαν άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ. Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των ασθενειών.

Ψάρια του γλυκού και του αλμυρού νερού!
Με τη λέξη ψάρια εννοούμε και της θάλασσας και του γλυκού νερού και άλλα είδη θαλασσινών, χωρίς να τα ξεχωρίζουμε, παρά το γεγονός ότι έχουν διαφορά στη διατροφική και θρεπτική τους αξία.
Τα ψάρια της θάλασσας και τα διάφορα θαλασσινά δίνουν περισσότερο ιώδιο, φθόριο και κοβάλτιο. Οι ρέγκες, τα θαλασσινά και οι σαρδέλες περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, ενώ τα οστρακοειδή περιέχουν μεν λιπαρά οξέα, αλλά και πολλή χοληστερίνη!
Τα ψάρια του γλυκού νερού δίνουν περισσότερο μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και χαλκό. Παράλληλα τα λιπαρά κυρίως ψάρια, του γλυκού νερού, είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες Α, Β, D.


Κλεάνθους Γιάννης, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, member of CY.DA.