Μεταβολισμός – Τρόποι αύξησης του μεταβολισμού
Αρκετές φορές έχουμε ζηλέψει άτομα που τρώνε καθημερινά ότι θέλουν και δεν παχαίνουν, αλλά και ελλειποβαρή άτομα τα οποία κάνουν το παν, με διατροφή και άσκηση, για να προσθέσουν βάρος. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαδικασία αυτή, είτε απώλειας είτε αύξησης βάρους, έχει ο μεταβολισμός.
Ο μεταβολισμός είναι η ενέργεια σε θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας, για να πραγματοποιήσει τις βασικές του λειτουργίες. Σε κάθε άτομο ο μεταβολισμός διαφέρει. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από:
• Το φύλο: οι άντρες τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες, λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας σώματος.
• Την ηλικία: όσο μεγαλώνουμε, ο βασικός μεταβολισμός μας πέφτει, λόγω ορμονικών αλλαγών και μείωσης μυϊκού ιστού σώματος.
• Το βάρος: η αύξηση του σωματικού βάρους επιφέρει και αύξηση του μεταβολισμού, δηλαδή ένα βαρύτερο άτομο καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο, γιατί χρειάζεται μεγαλύτερη ενέργεια, για να κινηθεί.
• Την άσκηση: άτομα που ασκούνται καθημερινά έχουν αυξημένο μεταβολισμό, σε αντίθεση με άτομα που δεν ασκούνται.
Κάποιες απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, καθώς θα χάσετε επιπλέον κιλά:
- Να τρώτε πρωινό καθημερινά. Το πρωινό γεύμα ξυπνά το μεταβολισμό και μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός, για να ξεκινήσει τη μέρα του.
- Εξασκηθείτε όσο το δυνατό περισσότερο με αερόβια άσκηση, τρείς με τέσσερεις φορές την εβδομάδα, 30 - 45 λεπτά. Χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για ασανσέρ, σταθμεύετε το αυτοκίνητο σε απόσταση από τη δουλειά ή πηγαίνετε στην εργασία σας με τα πόδια.
- Να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε αύξηση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν έχουν τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό.
- Η ισορροπία και ρύθμιση των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να τρώτε έξι γεύματα την ημέρα: τρία μεγάλα και τρία μικρά. Ένα πρωινό, ένα μεσημεριανό, που πρέπει να είναι το πιο καλό γεύμα της ημέρας, ένα βραδινό, που πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό και τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα, τα οποία μπορεί να είναι φρούτο, κράκερ με λίγο τυρί άπαχο, γιαούρτι με φρούτο κ.ά. Με αυτό τον τρόπο ο μεταβολισμός μένει ξύπνιος και δραστήριος, λόγω της διαδικασίας της πέψης. Επιπλέον μειώνεται και η τάση για πολυφαγία.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφών με αυξημένα λιπαρά και υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες καίγονται πιο αργά από τον οργανισμό, ενώ οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται και η πρόσληψη θερμίδων.
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα του σώματός σας. Οι ανάγκες των μυών για ενέργεια είναι αυξημένες. Επομένως, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα - μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας σε θερμίδες.
- Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία μετατροπής του σωματικού λίπους σε ενέργεια. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο.
- Μην ακολουθείτε εξαντλητικές δίαιτες. Η πολύ μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αναγκάζει τον οργανισμό να μπαίνει σε άμυνα για εξοικονόμηση ενέργειας, καίγοντας πιο λίγες θερμίδες. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός μακροχρόνια γίνεται πιο αργός.
Προτεινόμενα ενδιάμεσα snacks:
Φρούτο: 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι έχουν περίπου 120 θερμίδες το καθένα
Κράκερ: 1 κράκερ έχει περίπου 55 θερμίδες και 1 φρυγανιά σικάλεως περίπου 50 θερμίδες
Τυρί άπαχο: 1 φέτα τυρί άπαχο έχει περίπου 60 - 80 θερμίδες
Γιαούρτι: 1 άπαχο γιαούρτι 220 γραμμαρίων έχει περίπου 115 θερμίδες
Ήξερες ότι:
Μια έρευνα, που πραγματοποιήθηκε από την επιθεώρηση Ψυχολογίας & Συμπεριφοράς, αναφέρει ότι ένα φλιτζάνι καφέ έχει τη δυνατότητα να αυξήσει το ποσοστό μεταβολισμού κατά 16%.
Do it like...Madonna
Πρωινό - τοστ με δύο ασπράδια αυγού, ένα αυγό και ένα μήλο, πορτοκάλι ή ροδάκινο.
Μεσημεριανό – στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας σε sandwich, με σιταρένιο ψωμί και μαγιονέζα.
Δείπνο – μία μερίδα από ψάρι, στήθος κοτόπουλο ή άπαχο μοσχαράκι, συνοδευμένο με πολλά λαχανικά και μια μικρή μερίδα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μισή ψημένη πατάτα.
Γιάννης Κλεάνθους - Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, member of CY.DA.
0 comments